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Dominar Fútbol Bandera, Pick Up baloncesto o cualquier otro deporte que puede mostrar Off

Incluso si no se practican deportes en el colegio o nivel profesional es probable que disfrutan jugando recoger baloncesto, fútbol americano o béisbol. (Sobre todo si hay un barril de participar!)

Claro, competir es divertido. Pero es aún más divertido cuando estás dominando, conseguir algo de respeto de sus amigos, y algunas miradas al azar extra de mujeres calientes que pasar a estar viendo la televisión.

Ser una presencia en la cancha o el campo tiene un trabajo bien. En primer lugar, por supuesto, es la habilidad. Pero lo que quiero abordar es el tantas veces se pasa por alto los aspectos del deporte: la condición física. Usted no tiene que tren de cuatro horas al día para obtener en gran forma. Agregue algunos de estos ejercicios y simulacros en sus sesiones de entrenamiento y usted comenzará a ver algunas mejoras significativas en su rendimiento deportivo. En primer lugar, sin embargo, algunas descripciones.


Prevención de lesiones

Fuerza

Explosión

Reactividad:

Acondicionamiento

Muestra Programa:

Día 1 - parte inferior del cuerpo

Dinámica de calentamiento: la sobrecarga en cuclillas, cambios de pierna, estocadas estática, diapositivas pared, oruga, círculos boca de incendios, groiners, tablas / tablones laterales

Explosividad, reactividad:

8/each con una pierna lateral Caja Saltar 3 x lado

Poder Saltarse 3 x 25 metros

Aceleraciones 10 yardas 5 juegos (salto de 1 minuto)

Fortaleza:

A. Se pone en cuclillas Recuadro 4 series x 6 reps

B. DB inversa Lunge 4 series x lado 8/each

C1. Peso muerto rumano con una pierna 3 series x 8 repeticiones

C2. Extensión de espalda 3 series x 10 repeticiones

C3. Circuito Ab (atleta se sienta sube, v-ups, flexiones, propulsores) 3 series x 10 repeticiones / cada uno

Acondicionamiento:

1. 10 alpinistas en 20 yardas sprint transporte (10 metros hacia abajo y atrás) x 8 juegos (30

segundos de descanso entre series)

2. 4 ejes en cuclillas en el patio sprint de 15 x 6 juegos (45 segundos de descanso entre series)

3. 60 yardas de transporte (4 x 15 m más adelante / atrás) x 4 juegos (45 segundos de descanso entre series)

Acondicionamiento: Elegir un ejercicio (Por ejemplo: diapositivas en ejecución, lateral en posición defensiva, saltar la cuerda, los empujes en cuclillas) y empezar con 30 segundos de trabajo seguido por 60 segundos de descanso. A medida que se corte más condicionada por el resto tiempo. Inicio de haciendo esto durante 15 minutos.


Día 2 - Parte superior del cuerpo


Dinámica de calentamiento: la sobrecarga en cuclillas, cambios de la pierna, estocadas estática, diapositivas pared, oruga, ups escapular empujar, tablas / tablones laterales, estirar cama

Explosividad, reactividad:

Reflexivo Saltos del tobillo 4 x 30 saltos

Rítmica cuclillas Saltos 3 x 10 saltos

Fortaleza:

A. Cierre Incline Bench Press agarre 4 series x 6 reps

B1. Agarre Neutro DB prensa de banco 3 series x 8 repeticiones

B2. Más de un brazo doblado Fila 4 series x 10 repeticiones

C1. Posterior vuela Delt 3 series x 12 repeticiones

C2. Flexiones 3 series x 15 repeticiones

C3. Colgantes de elevación de piernas 3 series x 12-15 repeticiones

Acondicionamiento: Elegir un ejercicio (por ejemplo: diapositivas en ejecución, en el lateral defensivo posición, saltar la cuerda, los empujes en cuclillas) y empezar con 30 segundos de trabajo seguido por 60 segundos de descanso. A medida que se corte más condicionada por el tiempo de descanso. Inicio de haciendo esto durante 15 minutos.


Día 3 - Día de cuerpo completo

Dinámica de calentamiento: la sobrecarga en cuclillas, cambios de pierna, estocadas estática, diapositivas pared, oruga, boca de riego de incendios escapular flexiones círculos, groiners, tablas / tablones laterales, estirar cama

Explosividad, reactividad:

5-10-5 taladro 5 juegos

Tuck Salta 3 series x 10 repeticiones

Paso 3 salto vertical 3 series x 5 repeticiones

Fortaleza:

A. Variación Peso Muerto (barra de trampa, convencionales, estante pull) 4 series x 6 reps

B1. Piso 3 series x Prensas 8 repeticiones

B2. De pesas 3 series x 10 repeticiones *

C1. Se pone en cuclillas con una pierna (Pistols) 3 series x 8 repeticiones

C2. EZ barra de tríceps Extensiones 3 series x 12 repeticiones

C3. Reverso crujidos 3 series x 12 repeticiones

Acondicionamiento: Incorporar el deporte de su elección y hacer ejercicios con los períodos de descanso incompleta. Por ejemplo, para el baloncesto la creación de dos conos, inicie botar el balón de medio campo hacia el cono y hacer una cruz sobre mueven a continuación, disco duro hacia el aro, correr de nuevo corte de media tonelada y repita hacia el cono otros diferentes, con una cruz encima y luego un levantamiento del puente. Usted debe estar pasando duro en los movimientos y luego trotar o caminando de vuelta a media cancha. Repita esto durante 20 minutos. Para el fútbol puede tener a alguien tirar a usted mientras usted está practicando corriendo rutas pasan. Asegúrese de que está tomando descansos incompletos, que está trabajando en su acondicionamiento. Usted puede divertirse con esta parte del condicionamiento y el interruptor hacia arriba. Esta es también una excelente manera de mejorar el trabajo de habilidades para su deporte determinado.

: Muy pocos son los deportes aeróbicos dominante en la naturaleza. Así que ¿por qué correr en la rueda de hámster durante 30-60 minutos? Usted debe incluir acondicionado más anaeróbico que es más específico a las demandas del deporte que te gusta jugar. Inicio, incluidas intervalo de funcionamiento, sprints, circuitos de peso corporal y los circuitos de agilidad al final de sus sesiones de entrenamiento de la fuerza o en el día siguiente.

Implementar estos consejos y ejercicios le queda un paso más cerca de dominar el deporte que te gusta jugar. No olvide que los ingredientes que tiene que estar en todos los programas para que tenga mejor resultados - el trabajo duro y la intensidad! Para asegurarse de que tiene una idea de cómo poner en práctica los ejercicios y simulacros que se esbozará una muestra de tres días un programa de una semana, de modo que les resulta más fácil conseguir comenzado. Te daré unos 8 semanas y luego espero que algunos correos electrónicos acerca de cómo se sumergió en alguien o tiene el touchdown ganador.

Tienes que ser capaz de reaccionar con rapidez cuando usted está jugando la mayoría de los deportes, lo que podría significar cambiar de dirección, saltando de forma consecutiva para tomar un rebote o evitar un frente que tendrá que tomar una semana de baja por enfermedad para que usted vuelva a su los sentidos. Para mejorar la reactividad debe agregar algo inferior / pliométrica impacto moderado como por ejemplo: rodillas para saltar del pecho cirugía estética, reflexiva saltos de tobillo, el poder saltar, saltar el paso 3 en altura, intensificar la saltos, 4 estrellas taladro saltar, saltar en cuclillas rítmica, saltos estocada. Eso debe hacerse después del calentamiento y antes de ir a su entrenamiento de fuerza. Estos saltos se llevará a cabo entre 5 y 15 repeticiones.: ¿Qué tan rápido se puede ir a permanecer inmóviles a saltar o carreras de velocidad es la forma explosiva que eres. Si desea golpe a su defensor con ese primer paso entonces usted necesidad de incorporar algunos de estos ejercicios en su formación. Caja de Salta, Salta generales, Medicina Ball Lanza, 10-20 Sprints patio. La atención debería centrarse en la calidad y no cantidad, para empezar a mirar con alrededor de 5 series de 5 repeticiones. Haga estos ejercicios antes de su entrenamiento de la fuerza y asegúrese de que usted haga una exhaustiva antes de que se caliente.: Formación sola pierna puede ser el más utilizado bajo la forma de entrenamiento de fuerza a pesar de que la mayoría de el tiempo que practican el deporte que realmente estamos en una pierna (correr, saltar, equilibrio, etc) Los ejercicios siguientes le trabajar la fuerza sola pierna y también trabaja en su cadena posterior (la parte trasera de su cuerpo), que es el verdadero motor para el deporte. Estocadas inversa, Step Up, pone en cuclillas con una pierna, Peso muerto rumano individual de la pierna, estocadas laterales. El trabajo en estos después de su fuerza máxima más baja ejercicio del cuerpo y el comienzo de 8-12 repeticiones al hacer en cada pierna.: Una de las cosas más útiles que puede hacer para prevenir las lesiones es la incorporación de un calentamiento dinámico que incluye espuma laminado, la movilidad y los ejercicios de activación. Cuando esté muy apretada en sus tobillos, caderas y espalda superior, usted está pidiendo una lesión en la rodilla y algo de dolor de espalda baja. No sólo estos ejercicios ayudarle a mantenerse libre de lesiones, sino que también mejorará su rendimiento en la sesión de entrenamiento. Póngase en cuclillas para Stand, Columpios pierna, estocadas estático, estocadas laterales, Diapositivas de pared, de pectorales Escapulario, medidoras de palmos. Usted debe hacer alrededor de 10-12 repeticiones en cada uno de estos ejercicios.
Free College Football Picks Week 10 (2007)

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